Q 筋トレをしたら翌日は休養がベストか?理想的な回復時間を知りたい。

Q 筋トレ疲労の回復具合について

こんにちは、
本日は筋トレに関して質問があります。

筋トレは筋肉を(言葉は悪いですが)痛めつけて回復して
成長する事だと思いますが、

回復するまでに、翌日以降
何日間か空けた方が良いと聞いた事があります。
本当ですか?それとどのくらいの期間を開けるのですか?

また、回復が必要ならば
毎日筋トレする事はマイナスになりませんか?

無駄な運動はしたく無いのでお願いします。

A 回答

筋トレ後は筋肉が破壊された状態なので
休息は当然ながら必要になります。

しかしながら、筋トレ後=何日休む
というような大雑把な考え方ではなく、
運動種目と強度によって必要な回復時間が変化すると考えましょう!

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強度による超回復目安

回復時間に関して基本的には、
強度の高い筋トレをするほど
長い回復時間が必要になります。

強い刺激タイプの場合

例えば、ボディービルダーのような筋肉ムキムキの本気型の場合は、
100キロを越えるベンチプレスなどのハードな筋トレをこなします。

以下は極端な例ですが、
筋肉増強を目的とするボディビルダー日本代表レベルになると
体の格部分を重点的に鍛えるようになります。

週に1回各部分をトレーニング
月曜日 脚
火曜日 背中
水曜日 胸
木曜日 腕
金曜日 肩
土曜日 背中
日曜日 完全休養

これだけ見るとたいした事はなさそうに思えますが、
実は過酷で、想像以上の負荷をかけてトレーニングする事になります。

もちろん厳密には、胸の日であれば腕の筋肉も使う事になりますが
メインに使う部分という意味で胸だけという事です。
スクワット(足)に関しても多くの負荷をかけ
運動直後は立ち上がれないくらい厳しい運動をします。

世界にボディビルダーの人口が少ないのは、
食べ物から~トレーニングまで毎日の積み重ねのため
家族がいる方はなかなか継続できない難しさがあるからです。

男であれば、筋肉ムキムキの
ケンシロウのような男に憧れるものですが、
3食全てに管理が必要で、
・同僚からの食事の誘いを断る
・家族と同じ物を食べられない
・他の事をする時間が減る
などの理由で、生活の中心をボディビルに
捧げる事はなかなか難しくなる。

軽い刺激タイプの場合

反対に、軽い負担の筋トレがあります。
例えば重りを使わない筋トレである
腕立て腹筋などは想像しやすい運動でしょう。

これらの運動は、
セット数が少なければ毎日でも問題がない
くらいの強度になります。

反対に、ダンベルなどで
より強い刺激を与えたトレーニングしている場合には
週2回程度刺激し、残りは休息に充てます。

部分的な回復時間の違い

毎日でも構わないと書きましたが、
厳密には筋肉が大きい部分ほど回復時間が必要と言われています。
大雑把な目安と言えば、胸や背中は中2~3日、腕や肩1~2日と言われています。

例1
腕立て2セット→毎日でも構わない
腕立て5セット→2日以上空ける

例2
腕立て1セット+スクワット1セット+腹筋2セット→毎日OK
腕立て3セット+スクワット3セット+腹筋3セット→2日以上空ける
などのイメージで良いでしょう。

どの程度やる気があるのか?

筋トレにはタイプがあり、
元々筋トレが好きな方と苦手な方が存在します。

この分別は非常に大切で、仮に苦手であれば
毎日のスケジュールに筋トレを入れてしまうと
ストレスが溜まり続かなくなります。

以下は私の場合ですが、
筋肉増強よりもダイエット(脂肪燃焼)を優先としているために
筋トレの強度は軽く設定しています。

月曜日 有酸素運動60分 腹筋
火曜日 腕立て4セット 腹筋
水曜日 有酸素運動60分 腹筋
木曜日 腕4セット 腹筋
金曜日 有酸素運動120分 腹筋
土曜日 肩4セット 腹筋
日曜日 完全休養

以上のような、目安で
各自休息日の設定をしましょう。

体の状態を感じ取れる日が来る

慣れてくると、スケジュールを見なくても
「腕が軽いから今日は腕を鍛えるぞ!」
というような筋肉の回復具合を感じ取れるようになります

特に、ダイエット補助の筋トレであるならば
無理にスケジュールを組まなくても、
その日の体調を考慮して種目を選んでも構いません。

!筋肉の疲労具合で考えよう!

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